ダイエット中にパンは食べてもいい？適切な量はどのくらい？

ダイエット中にパンは食べても良いのでしょうか？

また、食べるとしたらどんなパンが良くて、どのくらい食べても良いのでしょうか？

今回の記事では、そんな疑問について答えていきます。

回答するにあたり、可能な限り論文などを参考にしながら答えていきますので、よろしくお願いします。

それでは早速始めていきましょう！

パンを食べると太るのか？

パンを食べると太るのでしょうか？

ここでは、パンに含まれる成分であるグルテン、砂糖、炭水化物についてみていきます。

グルテンについて

まずはじめに、小麦粉に含まれるグルテンについてお伝えしていきます。

結論から言いますと、今のところグルテンによって太りやすくなるといった研究結果はありません。

そのため、ダイエットをするうえで、パンに含まれるグルテンについては考えなくてもよいでしょう。

しかし、食事法について包括的に調査された論文では、グルテンと肥満の関係性は発見されていないものの、グルテンを摂取することで悪影響があると言われています。

それは、腸内の炎症の増加、腸内フローラの構成異常、腸透過性の増加です。

つまり、グルテンを摂取すると、腸がダメージを受けてしまう可能性があります。

したがって、パンなどの小麦製品をとる方は、お腹の様子を確認しながら食べるとよいでしょう。

もし、腹痛や下痢、便秘などの症状が長く続く場合、グルテンを疑ってみると良いと思います。

そのような症状がないのであれば、さほど気にする必要はないでしょう。

砂糖について

食パンは1切れにつき砂糖が4gほど入ってると言われています。

前回の記事で示したように、WHOは砂糖の摂取量を1日に25g以下に抑えるべきだと発表しています。

ですので、パン以外で砂糖を取らないとするならば、1日に食パン6切れ（約1斤分）を食べることが出来ます。

ただし、パン以外で砂糖を摂取しているならば、パンの摂取量は減らす必要があります。

例えば、パンにジャムを付けて食べているならば、1日に1枚から2枚ほどに食べる量を抑えたほうが良いと考えられます。

また、食事中に砂糖を5g取っていると仮定すると、1日の食パンを食べる量は4切れまでにしておいたほうが良さそうです。

次に、そのほかのパンについても考えてみます。

カンロ株式会社によると、菓子パンや総菜パンは食パンと比べて砂糖の量が多くなる傾向があります。

例えば、メロンパンには1個当たり24.8gの糖類が含まれていると言われており、1個食べるだけでかなり多くの砂糖を摂取することになってしまいます。

これは、ショートケーキ1切れ分とほとんど変わらない砂糖の量ですので、甘い菓子パンはケーキと同じであると認識したほうが良さそうです。

他にも、砂糖が入ってなさそうなカレーパンでも1個当たり7.9gの糖類が入っているため、総菜パンであっても注意が必要です。

そのため、パンを食べて太るとしたら、多くの砂糖を摂取しているからだと言うことができるでしょう。

炭水化物について

パンに含まれる炭水化物についても見ていきましょう。

ある論文によると、炭水化物の適切な摂取量は摂取カロリーの45～65%と言われています。

炭水化物は1gで4キロカロリーですので、1日のカロリー摂取量を2000キロカロリーだと仮定すると、225g～325gの炭水化物を取ればよいということです。

また、上記の論文では、炭水化物は脳と中枢神経系のエネルギー源となるため、1日の炭水化物摂取量を130g以上にするべきであると示されています。

そのため、適切な炭水化物摂取量としては、（1日に2000キロカロリーの場合）130g～325gになるというわけです。

糖質制限をしている方も、炭水化物を抜きすぎないようにしましょう。

続いて、パンの炭水化物量（糖質量）を見ていきます。

食パン1切れにつき、約30gの糖質量を含んでいます。

それを踏まえるとWHOの砂糖の摂取基準のほうが厳しいですので、先ほどの砂糖の摂取量を守れてさえいれば、炭水化物量（糖質量）についてはあまり考えなくてもよいでしょう。

パンはどれくらい食べてもいいの？

以上のことから、パンを食べるうえで一番気にしなければならないのは、パンに含まれる砂糖の量だということになります。

先ほどお伝えしたように、パン以外の食事で1日に砂糖を5gとっていると仮定すると、1日の食パンの量は4切れ以下が良いでしょう。

また、総菜パンの場合は1日に2個以下、甘い菓子パンはほとんどケーキと同じようなものなので1週間に1個以下が良いと考えられます。

しかし、上記の基準は、お菓子を一切食べないという仮定に基づいたものであるため、他にお菓子を食べている場合はもう少しパンの量を減らす必要があるでしょう。

太りにくいパンはどれか？

最後に、太りにくいパンについてもご紹介していきます！

太りにくいパンとは、砂糖の含有量が少ないパンになります。

それはフランスパンになります！

フランスパンは、材料に砂糖を使わないという点が特徴です。

そのため、フランスパンは一切砂糖を含んでおらず、炭水化物量にさえ気を付ければ、いくら食べても太りにくいということになります。

また、スーパーでパンを買うときは原材料表示を確認して、できるだけ砂糖が含まれていないものを選びましょう。

原材料表示では、使われている量が多いほど先頭に記載されますので、砂糖が後ろに書いてあるものを選べばよいと思います。

まとめ

今回は、ダイエット中のパンに関する疑問について答えました！

ダイエット中に気を付けなければならないのは、パンに含まれる砂糖の量で、1日25g以下が適切です。

そのため、砂糖が一切含まれていないフランスパンはダイエットに最適と言えるでしょう。

また、パンを選ぶときは、普段から原材料表示を確認し、砂糖があまり使われていないものを選ぶようにしましょう。

参考になれば幸いです。

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