ダイエット中に砂糖の量はどのくらい減らせばいい？

ダイエット中に砂糖が大敵であるということは、みなさんご存知だと思います。

ですが、ダイエット中の砂糖の適切な摂取量というのはあまり話題にされていません。

そこで、今回はダイエット中にどのくらいの砂糖をとってもよいのかについてお伝えしていきたいと思います。

なぜ砂糖をとると太るのか？

まずはじめに、なぜ砂糖をとると太るのかについて解説していきたいと思います。

「砂糖　なぜ太る」で検索すると、以下のような記事がでてきました。

〔中略〕実はお砂糖をとるから太るというわけではないんです。お砂糖は、ご飯やパンにパスタなどの穀物こくもつと同じ炭水化物なので、カロリーも1g当たり約4キロカロリーなので他の炭水化物と同じ。お砂糖のカロリーは特別高くないんです。

食育のためのお砂糖研究所 SUGER LAB 「お砂糖ってあまいから、太る？病気になる？それって誤解です！」

しかし、これは正しくはありません。

たしかに、カロリーとしては砂糖はそれほど高くないのは事実ですが、砂糖をとることで太りやすい体質になってしまいます。

つまり、砂糖をとることで体が脂肪を蓄えようとしてしまいます。

ではなぜそのようなことが起きるのか、今から解説していきたいと思います。

インスリンが分泌される

砂糖をとることで太る1つ目の理由は、インスリンの分泌です。

砂糖を摂取すると、血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇すると体内で多量のインスリンが分泌され、インスリンレベルが増加します。

インスリンは体内の脂肪を蓄えるように働くので、インスリンが過剰に分泌されると太りやすい体質になってしまいます。

実際にScience Dailyの記事によると、テキサス大学サウスウェスタン医療センターでの実験では、インスリンレベルの高いマウスは肥満になったと言われています。

そのため、血糖値を急上昇させる砂糖をとってしまうと、インスリンが分泌されるようになることで太りやすくってしまうというわけです。

逆にインスリンベルを低く保つことができると、脂肪が燃焼されるように体が働くため、痩せやすい体質になります。

満腹感を得られにくくなる

砂糖をとることで太る2つ目の理由は、満腹感が得られにくくなることです。

満腹感には、レプチンというホルモンが関係しています。

レプチンは、脳に満腹感を伝達する役割を担っています。

そのため、レプチンが増加すると私たちは満腹感を感じるわけです。

しかし、インスリンはそのレプチンに影響を与えることがわかっています。

例えば、ある論文では、インスリンがレプチンの分泌を制御していることが示されています。

つまり、砂糖を取ることで増加したインスリンがレプチンの分泌を制御して、満腹感を感じさせないということがあり得ます。

結果的に、砂糖の摂取が暴食に繋がってしまい、太りやすい体質になるということです。

ダイエット中の適切な砂糖摂取量

これまで、砂糖を取ることでなぜ太るのかについて解説してきました。

次に、ダイエット中に砂糖をどのくらい取ってもよいのかについてお伝えします。

WHOの基準は？

平均的なアメリカ人は、1日にティースプーン20杯分の砂糖を摂取していると言われています。

しかし、WHOは2015年に1日の砂糖の摂取量を25グラム以下（ティースプーン6杯以下）に抑えるべきだと発表しています。

この基準に従うと、500mlペットボトルのコーラ（約60g）はアウトになります。

いわゆる炭酸飲料もコーラと同じくらいの砂糖が含まれていますので、1日で500mlペットボトルを飲み切るとするならば、WHOの発表した数値を越えてしまいます。

また、和食についても気を付ける必要がありそうです。

例えば、1人前の肉じゃがには砂糖が15gも含まれていることがあります。

そのため、肉じゃがを1人前食べるだけで、1日の砂糖の摂取基準の半分以上を取ってしまうこともあるのです。

したがって、この基準はかなり厳しいと考えられますが、ダイエットをする人は意識したほうがよいでしょう。

もしかすると、カロリーよりも、砂糖の摂取に気を付けたほうがよいかもしれません。

なぜなら、同じカロリー量を摂取したとしても、タンパク質と砂糖とでは、砂糖のほうが太りやすい体質になってしまうからです。

砂糖によるデメリットを抑えるには？

砂糖によるデメリットを抑えるには、食物繊維を取ることが効果的です。

ですので、どうしてもお菓子やジュースを食べたいときには、その前に食物繊維が含まれている食品をたくさん食べておくとよいでしょう。

食物繊維による効果については、こちらの記事で少し触れています。

【最強のダイエット法】ちょびっとキャベツダイエット

最強のダイエット法とは何か？ダイエット経験者であれば、誰しもが一度は考えたことがあるはずです。科学的に痩せやすくて、満腹になるまで食べられて、続けやすい。実は、全ての条件を満たす「最強」のダイエット法は存在します。今回は、そんな「ちょびっとキャベツダイエット」について解説します。

kagakuteki-diet.com

また、甘いものを食べたくなった場合は、果物を積極的に取るとよいです。

果物は一見甘くて太りそうですが、果物は食物繊維が豊富なため果物を食べる人は太っている割合が低いというデータがあるほどです。

注意するべきなのは、野菜ジュースなどのジュースにしてしまうと食物繊維が抜けてしまうので、糖分だけを取ることになってしまいます。

これではダイエットに逆効果なので、やめるようにしましょう。

100％ジュースも、普通の清涼飲料水と同じであると捉えるべきです。

まとめ

今回は、砂糖をとるとなぜ太るのか、また砂糖はどれくらい減らせばよいのかについて解説しました。

砂糖を取ることで増加したインスリンが、太りやすい体質や満腹感の不足を引き起こします。

そのため、ダイエット中に砂糖はとらないのが1番良いですが、我慢できないときは食物繊維や果物を食べることで砂糖に打ち勝ちましょう！

参考になれば幸いです。

---

只今、ダイエットに関する質問も受け付けておりますので、よろしければお問い合わせフォームかコメントにてご質問ください。

頂いた質問については、責任をもって回答させていただきます。

場合によっては複数の論文を調査することもありますため、多少のお時間を頂くこともあるかもしれませんが、よろしくお願いいたします。